7 طرق للتخلص من الأرق

يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من مشكلة الأرق واضطرابات النوم، خاصة إذا كان الشخص لديه بعض من المشاكل التي تشغل تفكيره بشكل كبير أو يفكر في موضوع معين، مما يقلل من عدد ساعات النوم ويتسبب بمعاناته الحقيقية من الأرق وعدم القدرة على النوم بشكل طبيعي.

لذا سنتعرف في هذه المقالة على ماهية الأرق وأنواعه وأعراضه وأسبابه وأفضل 7 طرق لـ التخلص من الأرق.

ما هو الأرق؟

يُعرّف الأرق على أنه اضطراب في النوم يعاني فيه المريض من عدم القدرة على النوم، أو عدم قدرة الشخص على الاستمرار في النوم ليلاً، أو يجعلك تستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة للنوم.

مما يؤدي الى الشعور بالتعب عند الاستيقاظ ويمكن أن يؤثر الأرق على مستوى طاقتك ومزاجك وكذلك على صحتك وأدائك الوظيفي وحياتك بشكل عام.

 أنواع الأرق

  • النوع الأول من الأرق هو الذي يصيب الإنسان لفترة قصيرة ويمكن أن يختفي تدريجيًا دون تدخل طبي من خلال اتباع طرق نوم صحية، أما إذا أصبحت المشكلة مدعاة للقلق ولم يكن من الممكن الاستمرار في العمل أثناء النهار فلا بد من مراجعة الطبيب الذي سيصف لك الأدوية المناسبة لحل المشكلة وتقليل التعب والإرهاق أثناء النهار، ولكن يجب التركيز على تجنب الأدوية التي لا تلتزم بوصفة طبية لعلاج الأرق لتجنب حدوث الآثار الجانبية التي يمكن أن تسببها.
  • النوع الثاني وهو الأرق المزمن والذي يتم علاجه عن طريق التخلص من مسبباته وإذا استمر بعد ذلك يصف الطبيب علاجًا سلوكيًا للمريض يبحث فيه عن مسببات الأرق ويحد منها ويساعده على القيام بأنشطة تساعده على النوم.

أسباب الأرق

نرى الأرق بشكل يومي في كل الأعمار والأجناس، وقد تكون الأسباب المحتملة وجود اكتئاب أو توتر أو ادوية تأثر على النوم

الدكتورة Ada Stewart
  1. تبني سلوكيات غير صحية في نمط الحياة اليومي تسبب اضطرابات النوم والأرق، ومن الأمثلة على ذلك تناول وجبة غنية بالدهون قبل النوم، وشرب الكافيين أو المشروبات الكحولية في وقت متأخر من الليل، والعمل لأوقات طويلة في الليل.
  2. القلق النفسي المفرط والتوتر، وربما يكون هذا من أخطر أسباب الارق ليلاً، حيث يظل الفرد قلقًا طوال الوقت يفكر في الأمور التي تسبب له التوتر، من تذكر الأحداث المؤلمة التي مر بها في الماضي، أو الخوف المتزايد من المستقبل وغيرها من الأمور والمشاكل العائلية والحياتية.
  3. عادات النوم السيئة التي تشمل جدول نوم غير منتظم، وقيلولة، وتحفيز الأنشطة قبل النوم، وبيئة نوم غير مريحة، واستخدام السرير في العمل، وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، أو مشاهدة التلفاز. يمكن أن يتداخل استخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة مع دورة نومك ويتسبب في شعورك بالأرق.
  4. يمكن أن يرتبط الأرق بتناول بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب والأدوية التي تعالج الربو وضغط الدم.
  5. هناك بعض الحالات الصحية التي يمكن أن تؤثر على النوم وتسبب الأرق، مثل السرطان والسكري وفرط نشاط الغدة الدرقية.
  6. قد تؤدي آلام العظام والتهابات المفاصل وآلام الظهر إلى الأرق، خاصة عند كبار السن مع تقدم العمر.
  7. يعتبر التدخين من أسباب الأرق أثناء الليل، وذلك لأن السجائر تحتوي على مادة النيكوتين مما يؤثر على النوم.
  8. ومن أسباب الارق عند المرأة هي الدورة الشهرية خلال كل شهر مما يسبب الأرق خلال هذه الفترة، وتعاني المرأة من الأرق أيضاً أثناء الحمل والولادة.
  9. يسبب انقطاع الطمث عند المرأة الأرق وعدم القدرة على النوم بشكل طبيعي.
  10. يعتبر نقص فيتامين د والكالسيوم والفيتامينات الأساسية في النظام الغذائي اليومي أحد أسباب الأرق.

أعراض الأرق

  1. صعوبة النوم ليلاً.
  2. الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم.
  3. الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم مرة أخرى.
  4. الشعور بالتعب أثناء النهار.
  5. الشعور بالنعاس أثناء النهار.
  6. الشعور بعدم الراحة أثناء النوم
  7. التعرض للقلق المستمر وأعراض الاكتئاب.
  8. عدم القدرة على التركيز.
  9. ذاكرة سيئة والنسيان.
  10. عدم القدرة على أداء المهام اليومية.

7 طرق للتخلص من الأرق

1

تهيئة غرفة النوم

تساعدك غرفة النوم الهادئة على النوم والاسترخاء بشكل أفضل وأسرع، حيث يجب التأكد من أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم، بشكل عام بين 65 إلى 85 درجة، كي تستمتع بنوم عميق وهادئ، وإذا كنت تعاني من مشكلة التعرق الليلي، يجب في هذه الحالة إيجاد طريقة لتبريد الوسادة والحفاظ على رطوبتها، بالإضافة إلى تجهيز الأغطية المناسبة للنوم. من الأفضل عدم وضع تلفاز في غرفة النوم ولا تضع ساعة امامك عندما تحاول النوم. حافظ أيضا نظافة وترتيب غرفة النوم لكي يتسنى لك الاسترخاء بشكل أكبر.

2

أخذ حماماً ساخناً

يعد الاستحمام ليلاً من أفضل طرق التخلص من الأرق فعلى الرغم من أن درجات الحرارة المرتفعة تؤثر سلبًا على جودة النوم، إلا أن الوضع يختلف في حالة الاستحمام، بشكل عام، عند التعرض للماء الساخن، يرسل الجسم الدم إلى سطح البشرة، فيجعلها ذات لون أحمر ثم بعد ذلك يتم تبريد الجسم وبمجرد خروجك من الحمام، تطلق الأوعية الدموية المتوسعة الحرارة الداخلية وتنخفض درجة حرارة الجسم، مما يدفع الجسم والدماغ إلى إدراك أن الوقت قد حان للنوم. يمكنك وضع قطرات بسيطة من الزيوت العطرية في ماء الاستحمام، مثل البابونج أو اللافندر، والتي لها دور كبير في المساعدة على عملية الاسترخاء، ومن الأفضل البقاء في الماء لمدة ثلث ساعة على الأقل.

3

ممارسة الرياضة

يعتبر النشاط البدني حاجة ضرورية ليس فقط لتقليل الوزن وتحسين الحالة المزاجية بل طريقة فعالة للتخلص من الأرق ومساعدتك على النوم بشكل سريع وهادئ وأقل قلقًا حيث من الممكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كالمشي والسباحة، في تخفيف الشعور بالتوتر والقلق.

احرص على عدم ممارسة تمارين رياضية عنيفة قبل وقت قصير من الذهاب النوم، ولكن قبل ثلاث ساعات على الأقل، وإلا فلن تتمكن من النوم؛ نظراً لقيام الجسم بإنتاج مواد محفزة ومنشطة عند ممارسة الرياضة.

أقراء الزيد: أفضل 10 تمارين لرفع اللياقة

4

تجنب الكافيين والكحول قبل النوم

من المفضل في المساء تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة من الكافيين والتي تتواجد بشكل كبير في الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة واستبدالها بمشروبات دافئة تساعد على النوم العميق كالحليب وشاي الأعشاب، حيث أن آثار الكافيين تستمر لعدة ساعات قد تصل الى 24 ساعة، لذا فان له دور كبير في حدوث الأرق.

إذا كنت تتناول أدوية تحتوي على نسبة من الكافيين أو الكحول، فاسأل طبيبك عن الموعد الأفضل لتناولها للمساعدة في تقليل أي تأثير للكافيين على النوم وعدم حدوث الأرق، كما يمنع النوم العميق. بدلًا من ذلك، تناول مشروبًا دافئًا أو شرب كوب من الحليب أو شاي الأعشاب.

5

تناول طعام خفيف قبل النوم

إن تناول الأطعمة الدهنية قبل النوم أمر مزعج قد يؤدي إلى الأرق، لذلك يفضل الامتناع عن تناول الأطعمة الدهنية قبل النوم مباشرة، وبالتالي فإن الحل الأفضل في حال كنت جائعاً في الليل أن تتناول وجبة فاكهة خفيفة أو القليل من الزبادي منزوع أو قليل الدسم، أو شاي أخضر، أو كوب كبير من الحليب الخالي من الدسم، حيث أن كل هذه الأطعمة تساعد في إفراز الهرمونات المحفزة النوم وخصوصاً هرمون السيروتونين مما يؤدي الى التخلص من الأرق.

6

تقنيات تشتيت الانتباه

حيث أن هناك بعض الحيل التي يمنك تجربتها للتخلص من الأرق ومنها:

  1. طريقة عد الأغنام، حيث تعتبر هذه الطريقة من أفضل الطرق المستخدمة في علاج مشكلة الأرق والمساعدة على الاسترخاء والنوم العميق، حيث يشترط في هذه الطريقة التركيز عقليًا على عد الخراف، والابتعاد عن التفكير في أي مشاكل وأمور حياتية، وقد تكون هذه الطريقة مملة بعض الشيء، لكنها فعالة جداً في التخلص من الأرق غالبًا.
  2. النهوض من الفراش، وهذه الطريقة مفيدة أحيانًا وتساعد على التخلص من الأرق، وتتمثل في النهوض من الفراش في حالة عدم القدرة على النوم. يمكنك محاولة تشغيل التلفاز، أو قراءة كتاب أو قصة، أو تناول وجبة خفيفة لفترة من الوقت مدة نصف ساعة أو ساعة، وذلك للتخلص من الشعور بالإرهاق والأرق.

7

طريقة العد للتخلص من الأرق

تعتبر طريقة العد للتخلص من الأرق إحدى الطرق التي نراها في الأفلام، ولكننا غير مقتنعين بها، حيث أنها ليست مجرد تقنية للعد، بل تعتبر طريقة تنفس سهلة تعزز من قدرتك على النوم بشكل هادئ، حيث أنها تعمل على استرخاء الجهاز العصبي، لذا يمكنك أيضاً ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالتوتر والقلق.

يمكن تطبيق هذه التقنية أولاً عن طريق وضع طرف اللسان مباشرة خلف الأسنان الأمامية العلوية، والاستنشاق من خلال الأنف، ثم الزفير بصوت عالٍ من خلال الفم، مع العد الذهني حتى أربع مرات, ثم توقف عن التنفس وعد عقليًا إلى رقم سبعة، ثم افتح فمك وأطلق زفيرًا مسموعًا، وتنفس بالطريقة نفسها ثماني مرات. بمجرد الانتهاء من ذلك، كرر العملية من البداية ثلاث مرات على الأقل قبل الذهاب إلى النوم لضمان التخلص من الأرق.

كلمة أخيرة، لقد اثبتت بعض الدراسات أن استخدام الجوال والأجهزة الإلكترونية على السرير قد يكون أحد أسباب الارق، وتنصح تلك الدارسات قراءة كتاب ورقي لان الكتب والمجلات الورقية لا تسبب الأرق.  بالإضافة الى ذلك، تجنب أخذ قيلولة أثناء النهار لكي يكون جسمك متعبا بشكل أكبر بالليل.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

%d مدونون معجبون بهذه: