الشامل والكامل في حمية الكيتو

يعد النظام الغذائي الكيتوني أو ما يُعرف بحمية الكيتو، نظام معروف في جميع أنحاء العالم، ويهدف هذا النظام الغذائي الكيتوني إلى إنقاص الوزن أو التخلص من السمنة حتى يصبح الجسم رشيقاً، وفي هذا المقال سنتعرف على ماهية حمية الكيتو بالتفصيل من خلال الحديث عن كل ما تحتاج معرفته عن حمية الكيتو.

ما هي حمية الكيتو؟ 

النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يركز على الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة متوسطة البروتين وعالية بالدهون، وتقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل السكر والمشروبات الغازية والمعجنات والخبز الأبيض. وتعتمد حمية الكيتو على دخول الجسم إلى الحالة الكيتونية، حيث يصل الجسم إلى هذه الحالة عندما يتناول الشخص أقل من خمسين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، مما يؤدي إلى استنفاد طاقة الجسم الناتج عن الاحتراق السريع للسكر في الدم مما يدفع الجسم لتكسير الدهون وتحليلها إلى كيتونات، وتصبح الكيتونات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. لا ينصح بإتباع الحمية الكيتونية لبعض الحالات ومنها: من يعانون من مرض البنكرياس، امراض الكبد، مشكلات الغدة الدرقية، اضطرابات الأكل، التهابات المرارة، وامراض الكلى المزمنة. أما بالنسبة للحوامل والمرضعات يجب استشارة الطبيب وفي حال الموافقة يوجد استثناءات لبعض المأكولات حيث ان لهم جدول خاص.

انفلونزا الكيتو:

يوجد بعض الأعراض التي من الطبيعي مواجهتها في بداية حميتك نتيجة التغيرات المفاجأة في جسمك، وسميت بهذا الاسم لمشابهة اعراضها بأعراض الانفلونزا حيث ستشعر بالتعب، صداع، خمول، تغييرات بالمزاج وكثرة العصبية، امساك، حساسيه واحمرار بالجلد. وغالبًا تستمر هذه الاعراض لمدة اسبوع بحد أقصى.

كم تنزل حمية الكيتو من الوزن؟  

إن مقدار الوزن الذي تخسره متروك لك، فهو يختلف من شخص لآخر، ولا يوجد رقم محدد للجميع. لكن بشكل عام، عند بدء حمية الكيتو، ستفقد الوزن بشكل أسرع من الحميات الأخرى، ويتراوح ذلك من 3 إلى 5 كيلو جرام في الأسبوع الأول، وكل أسبوع بعد ذلك ما بين نصف الكيلو والكيلو. كما أن فقدان الوزن السريع في الأسبوع الأول يرجع إلى إزالة الماء من الجسم. لذلك، فإن تكرار التبول في بداية الكيتو أمر طبيعي، وهذا يجعل الناس عرضة لفقدان الأملاح، لذلك نوصي دائمًا بأخذ محلول الكيتو لتعويض هذا النقص.

اقرأ: كيفية تحضير محلول الكيتو.

الصوم وحمية الكيتو؟  

يساعد الصوم الجسم على الدخول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع.  والسبب في ذلك أن أثناء الصوم يعتمد الجسم على الدهون بدلا عن الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، وهو ما تسعى الية حمية الكيتو بالأساس. وينخفض معدل الإنسولين بالدم أثناء الصوم مما يدفع الجسم لحرق الدهون.

فلكل من يجد صعوبة للوصول الى الحالة الكيتونية، قد يكون الصوم طريقة مثالية لإسراع تلك العملية.

خمسة اخطاء شائعه يجب تجنبها في النظام الكيتوني:

١- قلة الصبر: يجب ان تعلم أنك كنت تتناول النشويات طوال حياتك والان ستغير مصدر الطاقة في جسمك وممكن ان تصاحبك اعراض الانسحاب وتصيبك انفلونزا الكيتو فكل ما عليك فعله هو الصبر والتحمل الى ان يعتاد جسمك على الدهون كمصدر طاقة خلال فتره لا تدوم طويلًا. 

٢- عدم تناول الدهون بشكل كافي: يجب ان تعلم ان النظام يحتاج ٧٥٪ من سعراتك كدهون، فعند عدم اخذ كفايتك ستقل طاقتك وسينتهي النظام بالانسحاب منه 

٣- تناول كميات عالية من البروتين: عند تناول كميه عالية من البروتين سيتحول الزائد الى سكر الجلوكوز وهذا سيخرج جسمك من المرحلة الكيتونية. 

٤- عدم تناول الاملاح: املاح الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم مهمة جدا في هذا النظام، فعند عدم اخذ الاملاح الكافية ستواجه بعض الاعراض كالصداع، الغثيان، الارهاق، الامساك، وعدم انتظام النوم.

٥- تناول النشويات الخفية: يجب مراقبه الجدول الغذائي لأي من الأطعمة بحيث ان معظمها تحتوي على سكريات مما سيؤدي الى خروجك من النظام الكيتوني. 

الأغذية والمأكولات في حمية الكيتو 

عند اتباع حمية الكيتو يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على السكريات والنشويات. مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والجزر، التمر، الشوفان، الذرة، ومعظم الفواكه، والبقوليات، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة أيضًا. ويوضح الجدول الآتي قائمه بالأطعمة المسموحة والممنوعة في النظام الكيتوني. 

الأغذية والمأكولات المسموحة في حمية الكيتوالأغذية والمأكولات الممنوعة في حمية الكيتو
الورقيات بجميع انواعها كالبقدونس، الكزبرة، الخس، السبانخ، السلق، الجرجير، الكراث، الملوخية، الكرفس، اوراق عشبه المور ينجا، البصل الاخضر، النعناع، الحبق، الشبت، الرجلة، الكيل.

البروتين بجميع أنواعه، اللحوم الحمراء كلحم الغنم، البقر، الجمال. والاسماك، البحريات بجميع انواعها، الدجاج والحمام والارانب والكبد والبيض. وايضا اللحوم المصنعة بشرط عدم احتوائها على الكربوهيدرات والسكر والزيوت المهدرجه مثل (السجق، البيكون).

الاجبان بجميع انواعها كالشيدر والموزاريلا والبرميزان وما يشابهها من منتجات مثل اللبنة وكريمة الخفق وكريمة الطبخ، القشطة، حليب اللوز او جوز الهند او البندق.

الخضروات بجميع أنواعها كالملفوف والبروكلي والكوسا والفلفل الرومي الأخضر والباذنجان والفطر والقرنبيط والهليون والفاصوليا الخضراء والخيار والطماطم.

الزيوت، الزبدة الحيوانية والسمنة الحيوانية والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وجوز الهند وزيت الافوكادو. جميع انواع المكسرات ماعدا الفستق والكاجو.

الفواكه، بعض الأنواع فقط وتتلخص في: الفراولة والتوت الاحمر والأسود، جوز الهند، الافوكادو، الليمون، والزيتون بجميع انواعها

المشروبات، القهوة والماتشا والشاي والاعشاب كالبابونج والكركديه وغيرها

أخرى، الشكولاتة الداكنة بنسبة ٨٥٪ الى ٩٩٪، البهارات بجميع انواعها، بعض الصلصات بشرط عدم احتوائها على السكر او الزيوت المهدرجه مثل المايونيز، الخردل، الرانش، صلصة البيستو، الطحينة. ايضا يسمح باستخدام المحليات (ستيفيا، اريثريتول)  
السكريات، المواد الغذائية التي تحتوي على سكر كالحلويات والصلصات والمشروبات سواء كانت غازيه او مشروبات طاقة او عصيرات طبيعية.

القمح، جميع منتجات القمح وتشمل الخبز والمعجنات والكعك والأرز والشعير والشوفان والبرغل والكينوا.

الفواكه، معظم أنواعها مثل التفاح والبرتقال والموز والعنب والرمان والاناناس والتمر والعسل.

النشويات، البطاطا بجميع انواعها والذرة وباقي النشويات.

البقوليات، مثل العدس والفول والفاصوليا

زيوت الخضار والزيوت المهدرجة كزيت دوار الشمس وزيت الذرة وزيت النخيل والسمنة النباتية
ويستثنى منها زيت الزيتون وجوز الهند وزيت الافوكادو.

فوائد حمية الكيتو

1- التخلص من الوزن الزائد

يعد فقدان الوزن أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتجربة دايت الكيتو الغذائي، ومع هذا النظام الغذائي، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو مراقبة طعامك نظرًا للكمية الكبيرة من البروتين والدهون المتاحة حتى تتمكن من تناول الطعام بحرية. يساعد نظام الكيتو الغذائي أيضًا على زيادة الكيتونات، وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.، وتحسين حساسية الأنسولين الذي يعد هرمون تخزين الدهون الرئيسي في الجسم. 

2- الطاقة المستمرة والأداء الذهني

تؤدي حالة الكيتونية إلى التدفق المستمر للوقود والطاقة المشتقة من الكيتونات ثم إيصالها إلى الدماغ، وستمنع إلى حد كبير التقلبات التي تحدث في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى تركيز أفضل واختفاء الارتباك الذي يحدث في مخ الانسان. كثير من الناس يتبعون حمية الكيتو خاصة لزيادة الأداء العقلي، وبعض الناس يتبعون هذا النظام لزيادة الطاقة في الجسم. عند اتباع حمية الكيتو، لا يحتاج الدماغ في هذه الحالة إلى الكربوهيدرات، لأن وقود الدماغ على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع مشتق من الكيتونات، والتي تعد وقودًا عقليًا مثاليًا للتركيز والطاقة.

3- تَحمُل الإِجهاد الجسدي

تزيد حمية الكيتو من القدرة على تحمل الإجهاد البدني من خلال منح الجسم وصولاً مستمر إلى مخازن الطاقة. لا يتلقى الجسم الطاقة من الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) إلا لبضع ساعات بينما يمارس الجسم تمارين شاقة أو نشاطًا بدنيًا شاقًا ثم يعود الجسم إلى استهلاك الطاقة من خلال المخازن الاحتياطية الأخرى التي تكفي الجسم لأسابيع.

4- المساعدة في التخلص من مرض السكري من النوع الثاني

يمكن أن يساعد اتباع رجيم الكيتو بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 من خلال السماح للجسم بالحفاظ على مستويات الجلوكوز منخفضة وصحية. حيث يساعد تناول كميات أقل من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في القضاء على مستويات السكر المرتفعة في الدم، مما يقلل الحاجة إلى الأنسولين ووجدت الدراسات التي أجريت على نظام الكيتو الغذائي، أنه يمكن أن يكون مفيدًا في التحكم في مستويات تخزين السكر التراكمي.

5- يساعد على الوقاية من السرطان

هناك العديد من الدراسات الطبية التي تؤكد أن حمية الكيتو تقي وتساعد على قتل الخلايا السرطانية، لأن الخلايا السرطانية تحتاج إلى الجلوكوز للبقاء على قيد الحياة، ويتم إنتاج الجلوكوز نتيجة تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الجسم؛ لذلك، إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات، فهناك فرصة أكبر لنمو الخلايا السرطانية. ولكن إذا كنت تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات، فهذا يعني أنه يتم إنتاج كمية أقل من الجلوكوز، مما يعني استنفاذ مصدر طاقة الخلايا السرطانية.

6- يساعد في التخلص من مشكلات حب الشباب

هناك علاقة قوية بين تناول الكثير من الكربوهيدرات وحب الشباب حيث أن الكربوهيدرات تزيد من إنتاج هرمونات النمو مثل IGF والأنسولين، وهذه الهرمونات مسؤولة عن حب الشباب، لذا يعتبر هذا هو السبب في أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون له العديد من الفوائد لبشرتك.

7- المساعدة في تخفيف مرض كرون

يعاني المصاب بمرض كرون من التهاب مزمن بالقولون. ويمكن لدايت الكيتو المساعد بتخفيف اعراض مرض كرون بسبب خلو دايات الكيتو من اغلب الأطعمة المسببة للمشاكل للقولون مثل الجلوتين والسكريات المكررة والبقوليات.

8- المساعدة في علاج مرض الصرع

يعد رجيم الكيتو من الأمور التي تساعد في التخفيف من نوبات الصرع وقد تم استخدامه لهذا الغرض منذ أوائل الثلاثينيات. تم استخدام هذا النظام الغذائي على نطاق واسع لتقليل نوبات الصرع عند الأطفال، حيث أظهرت العديد من الدراسات تحسنًا ملحوظًا للغاية، ولكن في الآونة الأخيرة استفاد منه البالغون أيضًا.

ان اتباع نظام الكيتو الغذائي يقلل بشكل كبير من تناول أدوية الصرع وبالتالي ساعد هذا النظام الغذائي الأشخاص المصابين بالصرع على التخلص من النوبات، مما يقلل من الآثار الجانبية للأدوية وبالتالي يزيد من الأداء العقلي.

9- تحسين صحة القلب

دلت الدراسات الحديثة على أن رجيم الكيتو قد يسهم بشكل كبير في تحسين صحة القلب من خلال قيامه بخفض مستوى الكوليسترول في الدم، حيث لوحظ أن مستويات الكوليسترول أصبحت في معدل طبيعي عند بعض من الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.

10- مساعدة في تخفيف مرض التصلب المتعدد (التصلّب اللويحي)

وجدت بعض الدراسات ان التصلب المتعدد قد يؤثر على قدرة الدماغ على استخدام الجلكوز كمصدر للطاقة. وهذا قد يعني ان جميع الكربوهيدرات التي يتناولها مريض التصلب المتعدد قد لاتصل الى الدماغ. ولقد وجدت دراسة أن توفير مصدر آخر للطاقة (مثل الكيتونات في حمية الكيتو) قد يساعد في تخفيف مرض التصلب المتعدد خصوصا الأعراض المتعلقة بالجهاز العصبي.

أضرار حمية الكيتو 

بالرغم من كثرة فوائد اتباع حمية الكيتو الا أن لها عدد من الأضرار والتي تتمثل في:

1- اجهاد الكلى

يُعد تكوين حصوات الكلى أحد أكثر الأعراض وضوحًا وانتشاراً في الأنظمة الغذائية الكيتونية، حيث يؤدي الإفراط في تناول اللحوم والبروتين إلى زيادة مستويات الحموضة في البول، وزيادة مستويات الكالسيوم وحمض البوليك، ويمكن أن يؤدي وجودهما معًا إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى حيث أن حمض البوليك هو أحد الأسباب الرئيسية للنقرس أيضاً.

2- خطر الاصابة بأمراض القلب

إن تناول الكثير من الدهون بناءً على ما يتم اتباعه في حمية الكيتو من الممكن ان يسبب بعض من المشاكل الصحية، بما في ذلك التعرض لأمراض القلب وتصلب الشرايين، لذلك عندما تتبع حمية الكيتو، قم بموازنة تناول الدهون بما لا يتجاوز نسبة البروتين في الجسم، ويجب أن يخضع الكيتو دايت لإشراف اختصاصي تغذية. ومن الأفضل ممارسة الرياضة للمحافضة على صحة القلب.

إقرا: أفضل 10 تمارين لرفع اللياقة

مثال لجدول وجبات كيتو لمدة أسبوع

وضعنا لكم مثال على جدول وجبات كيتو لمدة 7 أيام لمساعدتك على البدء في اتباع الحمية:

يوم الأحد:

وجبة الفطور: بيض، طماطم، نعناع، زيتون، لبنة، وخيار

وجبة الغداء: مرقة اللحم بالخضار والفطر

وجبة العشاء: ملفوف محشي باللحم وأرز القرنبيط، مطبوخ بصلصة الطماطم

يوم الاثنين:

وجبة الفطور: ساندويش التونة ( باستخدام خبز الكيتو)

وجبة الغداء: سلطة الأفوكادو بالروبيان

وجبة العشاء: ريش لحم بالجبنة مع سلطة

يوم الثلاثاء:

وجبة الفطور: اومليت بيض مع افوكادو وسالسا والفلفل والبهارات

وجبة الغداء: حفنة من المكسرات. كرفس مع صلصلة الافوكادو (جواكمولي)

وجبة العشاء: دجاج محشي بالريحان والجبنة مع طبق من الكوسا والبروكلي المشوي

يوم الأربعاء:

وجبة الفطور: زبادي يوناني (بدون إضافة سكر) مع التوت الأسود والأحمر والفراولة

وجبة الغداء: تاكو اللحم الملفوف بالخس (يحتوي التاكو على الجبنة والكريمة الحامضة وصلصلة الافوكادو)

وجبة العشاء: مسقعه كيتو

يوم الخميس:

وجبة الفطور: هاش القرنبيط مع البيض والفلفل الرومي

وجبة الغداء: بروستد الدجاج (بدل طحين القمح يمكن استخدام طحين اللوز مع بودرة الثوم وجبنة البارميزان)

وجبة العشاء: سمك مطبوخ في زيت جوز الهند مع الكيل والصنوبر المحمص

يوم الجمعة:

وجبة الفطور: باكيك الكيتو (طحين اللوز)، يقدم مع الزبدة

وجبة الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا

وجبة العشاء: سلمون مع الهليون مطهي بالزبدة

يوم السبت:

وجبة الفطور: البيض المقلي مع الفطر

وجبة الغداء: دجاج بالسمسم والبروكلي

وجبة العشاء: لحم بإكليل الجبل (الروز ماري) والثوم

اخيرًا، على الرغم من أن اتباع نظام الكيتو الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع، إلا أنه نظام غذائي كأي نظام اخر حيث ان الوزن الذي يتم خسارته من المرجح أن يعود بسرعة أيضًا في حال عدم الخروج منه بالشكل الصحيح. فيجب التدرج بالخروج من حمية الكيتو بإضافة الكربوهيدرات شيئا فشيئا لتحويل الجسم تدريجيا من حرق الدهون الى حرق الجلكوز لتهيئه الجهاز الهضمي لاستقبال الكربوهيدرات.  ويمكن اتباع التالي:

الأسبوع الأول: يمكنك البدء بتغيير وجبه واحده فقط وذلك بإضافة (بطاطس / بطاطا حلوه / ارز) ومع عدم تغيير باقي وجبات النظام. بالإضافة الى البدء بتقليل الدهون في الوجبات، ويفضل دمجها مع نظام الصيام المتقطع.

 الأسبوع الثاني: بالإضافة الى ما تم في الأسبوع الأول يتم اضافه حبه فاكهه مع اول وجبه في اليوم، والاستمرار بتقليل الدهون.

الأسبوع الثالث والرابع: بالإضافة الى التعديلات السابقة، يمكن اضافه (بطاطس/ بطاطا حلوه/ بقوليات/ شوفان / ارز) للوجبات المتبقية باليوم.

ينصح بعدم اضافه منتجات القمح والسكريات الا بعد مرور اربعه أسابيع لأنها تسبب مقاومة الانسولين، وينصح أيضا بزيادة النشاط البدني والالتزام بنظام صحي حتى بعد الخروج من حمية الكيتو لتفادي عوده الجسم الى ما كان عليه.

مصادر مهمة:

  1. موقع جامعة هارفارد
  2. Ketogenic Diet and Epilepsy

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

%d مدونون معجبون بهذه: