أفضل 10 تمارين لرفع اللياقة

أفضل 10 تمارين لرفع اللياقة

هل تتمنى ان ترفع لياقتك بشكل سريع؟ هل تشعر بالإحباط لعدم قدرتك على رفع لياقتك بالصورة التي تتمناها؟ أنت لست وحيداَ وهذه مشكلة شائعة جداَ. ولهذا اخذنا على عاتقنا لنجد لك الحل الكافي والشافي لأسهل الطرق الفعالة لرفع مستوى اللياقة لكل من يرغب بذلك.
مهما كان سبب رغبتك لرفع لياقتك، تعتبر الرياضة من الممارسات الصحية الهامة للحفاظ على صحة الإنسان، حيث أنها تحافظ على سلامتك، ومساعدتك على أداء العديد من الأنشطة دون الشعور بالتعب، وتسهم في الحصول على جسم رشيق وصحي.
هناك العديد من تمارين رفع اللياقة البدنية التي يمكنك القيام بها للتمتع بجسد صحي ومرن ومتحمل للأعباء اليومية. في هذه المقالة سوف نوضح لك أفضل 10 تمارين لرفع اللياقة الى جانب الحديث بشكل مبسط عن ماهية اللياقة وأهميتها في حياة الجميع.

ما هي اللياقة البدنية؟

يقصد باللياقة البدنية قياس قدرة الجسم على أداء الأنشطة اليومية دون إجهاد مفرط وبكفاءة وفاعلية، بالإضافة إلى كونها المستوى البدني الذي يعتمد عليه الرياضي لأداء رياضته دون إجهاد أو إرهاق وهي مقسمة إلى جزأين: اللياقة العامة المتعلقة بالصحة والعافية، واللياقة البدنية المحددة المتعلقة بقدرة الشخص على أداء جوانب محددة من الرياضة، وتتحقق اللياقة البدنية بشكل عام من خلال الأكل السليم والصحي والتمارين الرياضية.

من المهم ان نذكر أن رفع اللياقة بشكل فعال لا يحتاج الى القيام بتمارين مرهقة وشديدة ولا يحتاج جزء كبيرا من وقتك الثمين. بل تستطيع رفع لياقتك من خلال نشاطات ممتعة وسهله للجميع. وضعنا لكم بالأسفل 10 نشاطات متنوعة رائعة لرفع اللياقة، يمكن اختبار ما يناسبك منها والبدء بتغيير حياتك للأفضل!

أفضل 10 تمارين لرفع اللياقة

1

المشي

المشي هو أسهل وأبسط تمارين رفع اللياقة والذي يمكن اتباعه لتحقيق لياقة بدنية فعالة في أي وقت أو مكان، ولا تحتاج إلى أدوات أو معدات إلا حذاء جيد. ومن ناحية أخرى يمكن الاستمتاع بأداء التمرين من خلال مشاركة العائلة أو الأصدقاء في المشي، ومراعاة أن يتم المشي ضمن الضوابط التي تحقق فائدة الجسم، فالتسكع ببطيء في مجمع تجاري لن يرفع لياقتك بل تحتاج أن تمشى بشكل سليم وسرعة مناسبة. ويجب عليك العمل على زيادة وتيرة التمرين تدريجياً من المشي العادي الى المشي السريع أو الجري أو القفز.
بالإضافة الى رفع اللياقة، المشي يحرك الدورة الدموية، يساعدك في التخلص من الدهون، ويساعدك في الوقاية من امراض القلب، والأفضل من كل ذلك، المشي مجاني! ماذا تنتظر؟

2

تمارين الضغط

تعتبر تمارين الضغط من أشهر تمارين رفع اللياقة البدنية، ومما لا شك فيه أن الجميع قد قام بتجربتها في مرحلة ما، وللقيام بتمارين الضغط ما عليك سوى وضع راحتي يديك وأطراف قدمك فقط على الأرض أثناء التمدد، مع مراعاة شد جسمك وفرد قدميك بالكامل، ثم مع الحفاظ على استقامة ذراعيك، أنزل صدرك الى الأرض دون لمسها، كرر هذه الحركة 10 مرات حيث تسهم في تقوية عضلات ذراعيك، وخاصة عظم العضد، ثم كرر نفس العملية مع القدم الأخرى واحرص على أن أصابع قدمك هي من تلامس الأرض وليس ركبتيك حتى تحصل على النتيجة المرغوبة من التمرين. تمارين الضغط تقوي عضلات الجسم أيضا خصوصا عضلات الذراع والصدر والكتفين. يجب الحذر اثناء القيام بتمارين الضغط من تأدية التمرين بشكل خاطئ. إذا لم تكن متأكدا من طريقة عمل تمرين الضغط، قم باستشارة مختص الرياضة في اقرب نادي رياضي لك.
تعتبر تمارين الضغط من أشهر تمارين رفع اللياقة البدنية، ومما لا شك فيه أن الجميع قد قام بتجربتها في مرحلة ما، وللقيام بتمارين الضغط ما عليك سوى وضع راحتي يديك وأطراف قدمك فقط على الأرض أثناء التمدد، مع مراعاة شد جسمك وفرد قدميك بالكامل، ثم مع الحفاظ على استقامة ذراعيك، أنزل صدرك الى الأرض دون لمسها، كرر هذه الحركة 10 مرات حيث تسهم في تقوية عضلات ذراعيك، وخاصة عظم العضد، ثم كرر نفس العملية مع القدم الأخرى واحرص على أن أصابع قدمك هي من تلامس الأرض وليس ركبتيك حتى تحصل على النتيجة المرغوبة من التمرين. تمارين الضغط تقوي عضلات الجسم أيضا خصوصا عضلات الذراع والصدر والكتفين. يجب الحذر اثناء القيام بتمارين الضغط من تأدية التمرين بشكل خاطئ. إذا لم تكن متأكدا من طريقة عمل تمرين الضغط، قم باستشارة مختص الرياضة في اقرب نادي رياضي لك.

3

السباحة

قد تكون السباحة من امتع وأجمل النشاطات التي يمكنك ممارستها، فهي آمنه نسبيا لكل من يستطيع السباحة، وتقوم بتحريك جزء كبير جداَ من عضلات الجسم. وتساعد السباحة على تحسين قدرة الشخص على التحرك بمرونة أكبر ورفع اللياقة لديه؛ حيث تسهم السباحة في تخفيف آلام المفاصل مما يجعلها جيدة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل، بالإضافة إلى أن الأبحاث وجدت أن السباحة تعزز الصحة العقلية، وتحسن المزاج، كما أن التمارين الرياضية المائية بشكل عام تساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال. لا تنسى نظارات السباحة عند الذهاب الى المسبح لحماية عينيك من الكلور.

4

تمارين بيربي

تتميز هذه التمارين بقدرتها على تحريك عدد كبير من عضلات الجسم بشكل فعال. وتوجد أيضا إضافات يمكنك اضافتها لجعل هذه التمارين أكثر تحديا. يمكنك إعادة التمرين لعدد كبير (100 مره او أكثر) او بإمكانك عمل اكبر قدر ممكن خلال 7 دقائق. شاهد الفيديو ادناه للتعرف على الطريقة الصحيحة لتأدية تمارين البيربي.

5

ركوب الدراجة

يعد ركوب الدراجات من التمارين الهوائية لرفع اللياقة التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وعندما الرغبة في ركوب الدراجة فمن المستحسن اختيار الحجم المناسب بحيث يكون كل من المقود والمقعد متناسب مع ارتفاع الشخص. يمكنك ممارسة هذا النشاط الممتع على دراجه حقيقة في الهواء الطلق، او من خلال دراجة ثابتة في منزلك وأثناء مشاهدة مسلسلك المفضل على النتفلكس.

6

الترامبولين

لوحظ في الآونة الأخيرة أن الكثيرين قد اتجهوا إلى ممارسة القفز على الترامبولين، ويأتي ذلك بالتزامن مع توجيهات العديد من خبراء اللياقة البدنية لاعتمادها كأحد أفضل تمارين لرفع اللياقة. بالإضافة إلى الفوائد الأخرى المرتبطة به، بما في ذلك تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وتحسين توازن الجسم وتنسيقه، وتقوية العضلات، وزيادة القدرة على التحمل، والحفاظ على صحة القلب والرئتين لذا يُنظر إلى القفز على أنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب بناء العضلات ورفع مستوى اللياقة البدنية. ولا يمكننا أن نخفي أن القفز على الترامبولين ممتع للغاية وسيعيد لك جميع مشاعر الطفولة.

7

رقص الأيروبيك

لا شك أن الرقص بشكل عام من النشاطات الممتعة، ورقص الأيروبيك سيساعد على رفع اللياقة وحرق السعرات الحرارية والتخلص من التوتر والحفاظ على صحة القلب وتحسين التوازن والتركيز، وقد ذكر معهد القلب والرئتان والدم الوطني الأمريكي أن الرقص يساعد على الحماية من امراض القلب، ويساعد على خفض ضغط الدم. والاهم من ذلك سيضع ابتسامة كبيرة على شفتيك. ويمكن ممارسة العديد من أنواع الرقص مثل الزومبا والسالسا والهيب هوب لهدف التنوع والاستمتاع.

8

الجري

يمنح الجري الإنسان القوة والنشاط والحيوية لإكمال يومه، وهو أحد أفضل تمارين رفع اللياقة الغير مكلفة حيث لا يحتاج الشخص إلى الذهاب إلى الصالات الرياضية أو دفع رسوم، ويمكن ممارستها في أي وقت يناسبه وفي أي مكان يحلو له. وهي من أنواع الرياضة الأساسية التي لا تحكمها فترة زمنية معينة، ويمكنك الجري في نفس الموضع بعدة أشكال ومنها القفز، والمشي، ونط الحبل.

9

تمرين حمل الأثقال

لا شك بأن كمال وبناء الأجسام هي إحدى اكثر الرياضات شيوعاَ خصوصا بين الرجال. ذكر المجلس الأمريكي للرياضة بأن الانسان يبدأ بفقدان ربع كيلو من عضلاته بشكل سنوي بعد عمر الثلاثين. وذلك بسبب انخفاض معدل الحركة. ولهذا السبب تعتبر تمارين رفع الأثقال مهمة ليس فقط لرفع اللياقة، ولكن أيضا للحفاظ على العضلات وعدم فقدانها مع التقدم بالعمر. ومن المثير للاهتمام بأن تمارين كمال الأجسام لا تقوم ببناء العضلات فحسب، بس تساهم أيضا في بناء وتقوية العظام. تتم تمارين حمل الأثقال باستخدام اثقال الدامبلز أو باستخدام عمود حديدي في المنزل ووضع ثقل على كل جانب من العمود وزيادة وزن الثقل كل فترة وأخرى، وتكرار التمرين لمدة لعدد معين (10 مرات مثلا) ثم الانتظار 60 الى 90 ثانيه ثم تكرار التمرين لعدد مماثل مرة ثانية، ثم الانتظار لمدة مماثلة، ثم عمل التمرين لعدد مماثل للمرة الثالثة، بعدها يمكنك الانتقال لتمرين اخر. توجد العديد والعديد من التمارين التي يمكنك ممارستها باستخدام الدمبل لكل عضلة من عضلات جسمك، وننصحك بالاطلاع عليها من خلال البحث عنها في الأنترنت أو من خلال استشارة المدرب الصحي في اقرب نادي رياضي لك.

10

تمارين البلانك (اللوح)

تمرين البلانك أو اللوح أو لوح الخشب هو من تمارين القوة. وهو يقوم بتقوية عضلات البطن بشكل مباشر وعضلات الظهر والكتفين بشكل غير مباشر. ويتم التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض، الاتكاء على الساعدين والبقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثواني لتقوية عضلات الجسم. ثم قم مع الأيام بزيادة المدة الى 20 ثانيه ثم 40 ثانية وحتى 60 ثانية.

تمارين أخرى رائعة يمكنك ممارستها

  • القفز على الحبل

يعتبر تمرين القفز على الحبل من أسهل تمارين رفع اللياقة البدنية التي تسهم بشكل فعال في إنقاص الوزن من خلال الاستمرار بالقفز على الحبل لبضع دقائق يوميًا، حيث يساعد ذلك على اكساب الجسم شكل متناسق . ويشار أيضًا إلى أنه من الممكن حرق 930 سعرة حرارية بعد ساعة من القيام بهذا التمرين على مستوى معتدل.

  • تمرين السكوات (القرقصاء)

تمرين السكوات أو القرفصاء هو تمرين قوة لزيادة مستوى اللياقة يستهدف مجموعة متعددة من عضلات الجسم مثل: العضلة الأمامية للفخذ وعضلات باطن الركبة وغيرها، ويمكن القيام به عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، وجعل الأقدام متباعدة عن بعضها البعض مسافة تساوي عرض الكتف، ثم ثني الركبتين وخفض المؤخرة ؛ كما لو كان الشخص جالسًا في مقعد خلفي وهمي، ويوصى بأن تكون الركبتان فوق الكاحلين مباشرة أثناء التمرين، ثم الوقوف مرة أخرى وتكرار نفس العملية.

أهمية اللياقة البدنية

1- تعتبر اللياقة البدنية مفيدة على المستوى الاجتماعي، لأنها تنقي شخصية الفرد وتكوينه، مما ينمي لديه الشعور بالانتماء إلى المجتمع، والروح الرياضية العالية.
2- تحسين الصحة العامة بفضل فعاليتها في زيادة قدرة الرئتين من ناحية وزيادة حجم القلب من ناحية أخرى وتقليل احتمالية إصابة الفرد بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسمنة.
3- ممارسة التمارين والنشاطات أعلاه سوف تساهم بلا ادنى شك في حرق السعرات الحرارية وتخفيف الوزن.
4- تساعد في التعبير عن الذات والتحكم في العواطف، مما يسمح لك بالتحكم في سلوكك في المواقف الصعبة.
5- تزيد من كفاءة الفرد في ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة.
6- تسهم في تقليل آثار الشيخوخة.
7- تعتبر وسيلة لملء الفراغ بما هو نافع ومفيد.
8- تساعد في تفريغ الشحنات السلبية والطاقة في الجسم نتيجة الغضب أو التوتر، مما يمنح الشخص إحساسًا بالرضا والنجاح و انعكاسه بشكل إيجابي على صحته الروحية، وبالتالي الشعور بالتوازن الداخلي.
9- تقليل أمراض المفاصل والحفاظ على صحتك.
10- تسهم تمارين اللياقة في تنظيم مستوى السكر في الدم.
11- تؤثر تمارين اللياقة البدنية بشكل ايجابي على قوة الذاكرة.

نصائح لرفع اللياقة البدنية

1- المشي والوقوف وشد الجسم لتقليل الأحمال على أسفل الظهر، بالإضافة إلى تحسين القوام خاصة في المناطق السفلية من الجسم.
2- رفع الأثقال التي تساعد على تقوية العضلات وزيادة وزن الأثقال بشكل تدريجي.
3- ممارسة تمارين القفز والجري باستمرار حتى تساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
4- استخدم السلالم بدلًا من المصاعد لزيادة لياقة ومرونة الجسم.
5- تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الألياف والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تذكر: الاكل الصحي لا يعني أكل ذو طعم سيء، بل يعني انه طعام غني بالمغذيات والمعادن والفيتامينات.
6- التنفس بعمق يومياً لمدة 20 دقيقة، حيث أنه يساعد على تقليل التوتر وبالتالي القضاء على التجاعيد والسموم في الجسم.
7- الاكثار من شرب الماء خلال عمل النشاطات والتمارين للحفاظ على صحة الجسم والدورة الدموية والمساعدة على تصفية الجسم من الأحماض التي تتراكم في العضلات بعد التمارين.


تعليق 1
  1. صالح يقول

    المقالة مرة رائعة! لكم الشكر

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

%d مدونون معجبون بهذه: